成為教練後,常聽到客戶平常不方便與親友分享--真實的感受與擔心 ; 我發現很多人都被焦慮所困擾:竭盡所能地往前跑了,卻總覺得不夠,認為自己不夠好,不斷鞭策自己前進。
對工作沒熱情,還是轉職到很夯的產業好了?同年紀的人職涯達到新的里程碑、完成結婚生子的階段性目標,該跟上嗎?沒辦法停下來,停下來會伴隨著強烈的罪惡感,也擔心停下時,被其他人追趕怎麼辦?害怕先前的努力會白費。
除了尋求教練服務,有個支持你的夥伴協助釐清自己更重視的是什麼,如何規劃下一步的計畫與行動外,想與大家分享平常也能與焦慮共處的六個小練習:
1. 將注意力切回「感官」模式
當我們發現自己正在思考令人焦慮的事情,例如:擔心自己會搞砸下週一即將來臨的簡報、帶著上份工作的害怕情緒,不敢轉職深怕下個工作又會做錯什麼被主管責罵,那我們就被困在頭腦和自己的「理解」中。
當我們意識到大腦在做什麼,就可以將注意力切回到「感官」模式,透過感官感受世界。在每個意識到有點焦慮的時刻,將注意力從未來,把自己輕輕拉回到當下,回到:現在我能為自己做些什麼呢?
可能是:將腳扎實地踩在地上,感受腳底板與地面接觸…等。透過將注意力切回到感官上,它能將令人焦慮的想法遏止在萌芽之初。
2. 舒緩的呼吸頻率
當我們發現自己因為過去的經驗,容易被某些事件觸發情緒,為了活化副交感神經系統,使身體更加舒緩,其中一種方法是練習專注在呼吸的頻率上,將呼吸加深,更深的呼吸並減慢至每分鐘約 6 次呼吸,平穩地吸氣、平穩地呼氣,慢慢建立舒緩的呼吸節奏。
如:呼吸時在內心默數:吸氣 2、3、4、5,然後吐氣 2、3、4、5。
3. 建立自我疼惜的小儀式
建立自己的儀式感,任何事都可以,例如:用珍貴的杯子泡一杯熱茶、洗個舒服的熱水澡、點起蠟燭泡個腳、聽著心情好的音樂歌單幫自己打氣或吃你最喜歡的食物,建立屬於自己的儀式感,覺察到狀態有點低、感受到壓力的時刻,就是提醒我們該照顧自己的時機。
4. 感恩練習|感恩日記
大腦傾向於記得過去的錯誤,以防止相同的悲劇再度發生,為了修正負面的自證預言,在每天睡前反思並記錄三件讓你感到有力量或幸運的事情,透過寫下想法與感受,想想它們進入你生活的原因。回顧令人感恩的事情,能夠支持你穿越低潮的時期。
5. 創造充電事物
試著把一週的日常記錄下來,觀察什麼事能讓你感受到充電?什麼容易耗能?什麼事能讓你充滿活力、感到平靜或容易專心?
對我來說,聽著放鬆的歌單,花好幾個小時獨處,速寫、做陶或鉤織,與親友渡過高品質的相處時光...等等,都是令我感到被充電的時刻。
6. 擁抱停頓
在一天中不同的時間點停下來問自己「現在正在發生什麼事?我現在感覺怎麼樣?」大腦會停止自動導航並回到當下,與自己同在。然後你可以決定那一刻你需要什麼…可能是舒緩的呼吸、與感官連結或對某個人事物心存感激。
下次當我們發覺自己有點焦慮時,試試看這六個小練習吧!理解自己有點焦慮,調整呼吸的頻率,有意識地把注意力拉回「感官」模式,問問自己「我現在感覺怎麼樣呢?」
在日常生活裡創造充電事物、怎樣的小儀式能讓我感到幸福&舒適、記錄每個感恩的時刻,藉由這樣的小練習,看見焦慮的情緒,跟自己說沒有關係,我知道該怎麼做,我有方法能安頓身心,練習與焦慮和平共處。